¿Qué tipo de cuerpo tienes?
“Tipos somáticos de cuerpo”.
Este concepto fue creado por el Dr. William H.
Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos,
ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas
en la actualidad. Si bien es cierto que, de acuerdo a esta clasificación, hay
solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien
definidos y otros que corresponden a las demás categorías. Estas tipologías
sirven para identificar las características más definidas.
Seguramente
observaste cómo algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se
descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que por el contrario hay
personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo
de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?
La
diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y
sintetizar músculo.
A
estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos o somatotipo y son tres:
Ectomorfo (más
delgado)
Mesomorfo (mas
musculoso)
Endomorfo (tendencia
a engordar)
A continuación, explicaremos cada uno de ellos:
Ectomorfo:
Es
uno de los tres tipos somáticos el cual se caracteriza por la delgadez y por la
dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (músculos y grasa).
CARACTERÍSTICAS:
–
Piernas muy finas y con poca masa muscular.
–
Cintura estrecha.
–
Bajo grosor de muñecas.
–
Musculatura dorsal no se expande normalmente (postura doble bíceps).
–
Porción de pectoral acromio clavicular con un crecimiento muscular muy escaso.
–
Poca ganancia de peso, tanto de masa muscular como masa grasa.
–
Bajo crecimiento del trapecio.
OTROS
ASPECTOS NO FÍSICOS A TENER EN CUENTA:
–
Metabolismo más acelerado.
–
Personalidad “inquieta” y muy activa.
–
Suelen dormir menos de 8 horas de forma natural.
–
Estomago pequeño por lo que la ingesta de calorías necesarias suele ser
complicada.
Ganar masa
muscular en ectomorfos:
El ectomorfo tiende
a tener un metabolismo rápido por lo cual le conlleva bastante tiempo y
esfuerzo ganar masa muscular. Su objetivo primordial debe ser el aumento de
peso, por ello su programa de entrenamiento debe focalizarse en eso.
El
ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular,
utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio
aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.
El
Ectomorfo debe realizar rutinas de entrenamiento cortas, pero de alta
intensidad, no excediendo más de una hora de entrenamiento por sesión, y
procurando tener mínimo 24 horas de descanso entre días de entrenamientos.
Pueden
efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el
peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).
Su
objetivo es lograr la hipertrofia
muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.
Asimismo,
un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es
realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al
final provocarán más masa, como por ejemplo sentadillas, peso muerto etc.
Endomorfo:
Los
endomorfos son uno de los tipos somáticos más complicados en el mundo del
fitness, ya que, aunque ganan músculo, también acumulan grasa con gran
facilidad. ... Los endomorfos, en general, tienden a tener problemas para la
pérdida de grasa, lo que resulta insoportable para muchos de ellos
CARACTERÍSTICAS:
-Un
cuerpo robusto por la estructura ósea
-Poco
músculo
-Cintura
ancha
-Extremidades
más cortas
-En
mujeres, las curvas son más acentuadas en las caderas (lo que se conoce como
forma de pera)
-Rostro
y cabeza más redondeada
-Articulaciones
más anchas
Este
tipo somático se ha seleccionado para los momentos de carencias. Tiene un
metabolismo lento, poca tolerancia al carbohidrato y mayor número de células de
tejido adiposo. Es decir, los endomorfos son auténticos ahorradores.
Dado
que un cuerpo endomorfo pertenece a una tipología diseñada para la escasez, en
un mundo de abundancia tienden a ganar peso.
En
general, los endomorfos tienen menos músculo y capacidad para gestionar los
carbohidratos por lo si su consumo de azúcares es elevado no les quedará más
remedio que acumularlos en el tejido graso.
Pero
no todo son malas noticias, también hay buenas.
Si
hay un cataclismo resistirás mucho más que los palillos de los ectomorfos y los
malgastadores energéticos de los mesomorfos.
Una
vez empieza el entrenamiento, aunque al cuerpo endomorfo le cueste ganar
musculatura, tiene facilidad para conservarla si hace las cosas bien pues
tiende a usar las reservas de grasa y no a degradar musculatura para obtener
energía.
Ganar masa muscular en endomorfos
El endomorfo es exactamente lo
contrario al ectomorfo. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías
extras indeseadas. Gana peso fácilmente, aunque se esfuerce en perder grasa
corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.
Para
este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales.
El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de
repeticiones más alto.
La
dieta es crítica para el endomorfo, y
debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de
carbohidratos complejos.
Los
aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de
grasa, la ingesta
calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.
El
elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir
pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de
hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo
de proteína y de grasas.
Mesomorfo:
Los
mesomorfos son personas atléticas con músculos desarrollados. Esto significa
que tienen un torso sólido y hombros fuertes con una cintura definida. Así que
las personas con este somatotipo son fuertes. Y aunque no tienen sobre peso
tampoco son delgados.
CARACTERISTICAS:
-Aumentan
fácil su masa muscular.
-Tienen
un aspecto muy atlético y deportivo.
-Poseen
por lo general una buena postura.
-Su
cuerpo es muy compacto y duro.
-Tienen
una muy buena simetría.
-Su
cuerpo por lo general tiene una forma de “V” en los hombres y una forma de
“reloj de arena” en las mujeres.
-Tienen
un metabolismo normal.
-Tienen
una tendencia más grande a acumular grasa
-Su
piel es bastante gruesa.
Los
mesomorfos tienden a aumentar fácilmente su musculatura, y podrán llegar a
marcar sus cuerpos con músculos algunas veces únicamente siguiendo una dieta
saludable.
La
circulación sanguínea y el rendimiento muscular es bastante bueno, hecho que se
muestra por medio de su baja presión arterial y bradicardia.
Tienen
una capacidad de relajación muy buena y suelen tener menos sensibles al dolor.
Sin embargo, las funciones corporales se desarrollan con mayor y en algunas
ocasiones se pueden hacer más propensos al sedentarismo y a la obesidad.
Ganar
masa muscular en mesomorfos
El mesomorfo es genéticamente un
aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la
apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede
beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.
Sin
embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos
genéticos, basándose en la variación de los estímulos.
Responde
bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para
aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.
